终于要放寒假了！上国际国语大学附庸大境低级中学六年事的同学们收到了一份来自体育教研组的“定制版”寒假功课——不需要大阵势，也毋庸购买荒芜通顺装备，用装满水或沙子的1-2升矿泉水瓶、洗衣液瓶等常见家庭物品行为负重用具即可。每次从浑厚给个动作库中自选动作，磨真金不怕火20分钟，一周磨真金不怕火至少3次。校体育教研组长程庆山先容，进步同学们的上肢肌肉力量、耐力及中枢牢固性是这份功课的所在。

这份功课，起因于该校八（7）班女生顾文妍和校园电视台的小伙伴们在一次体验式报谈时的发现。东谈主工智能期间，有什么是AI替代不了的呢？同学们将眼神投向了体育。截止发现，俯卧撑成了环球多数最头疼的样式。“现时的中学生力量是不是变得很差了？”顾文妍说，查阅贵寓后，他们在柳叶刀微信公众号了解到，2025年，《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》发布的一项由北京大学儿童青少年卫生盘考所、国度卫生健康委员会生养健康重心实践室牵头的盘考线路，2000年到2019年，中国大学生体质健康水平下落，肌肉力量显赫下落。

事实上，在上海市义务西宾质地绿色筹画评价中，上肢力量薄弱永久是上海学生体能发扬的“痛点”。校园电视台的报谈，引起了师生的温煦。程庆山先容，学期末，体育浑厚在打算年事中开展了调研，参与测试的425名同学，平均完成引体朝上的次数为：0.1。411名同学一个齐无法完成，能汇集作念10个以上的，全年事唯唯一东谈主。1分钟时间内，同学们平均能完成3个俯卧撑，约33%的同学一个齐作念不起来，约30%的同学能完成5个以内，省略作念20个以上的不及5%；相对较为通俗的斜身引和跪姿俯卧撑，同学们的发扬则要好一些。

为了改变这一情况，匡助许多同学轨范渐进终了0到1的打破，体育浑厚联想了由4组动作构成的动作库和磨真金不怕火纪录表，提议同学们每组样式中各选1项进行隆重，或遴荐整套动作库进行专项隆重。浑厚也领导环球，一定要量入为主，隆重前期不错组数多，次数少；隆重后期提议3组屡次；并凭据躯壳情状和隆重后果进行动态改动。

动作库1：手臂力量强化，提议2-5组，每组6-15次

1.伏卧屈臂伸

2.水瓶弯举

3.水瓶屈臂伸

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动作库2：胸部力量强化

1.跪姿俯卧撑，提议2-5组，每组8-12次（感到苟且提议遴荐俯卧撑进行隆重）

2.俯卧撑，提议3-5组，每组4-10次

3.大容积水瓶卧推，解放遴荐分量（不少于5kg），提议4-6组，每组5-12次

动作库3：肩部力量强化 提议3组以上 12-20次每组

1.水瓶推举

2.水瓶侧平举

3.水瓶前平举

动作库4：肌肉耐力老练

1.站姿推墙，至少15秒，可凭据隆重后果增永劫间

2.直臂撑抓，至少15秒，可凭据隆重后果增永劫间

3.快速俯卧撑（跪姿），尽量在一分钟的时间内完成20-30次

4.跳绳 至少500个，可凭据隆重后果增永劫间

每天必练

1.弹跳引体，完成5-10（感到苟且不错省去弹跳）

2.引体朝上（尽全力）至少完成3次

3.吊杠至少10秒，可凭据隆重后果加多时长